Dr. Sporty - Dein Expertenteam

Prof. Dr. Ingo Froböse
Professor für Sportwissenschaften an der deutschen Sporthochschule Köln

Dr. Ramin Vafa
Dipl. Sportwissenschaftler Experte für Leistungsdiagnostik

Thorsten Taenzer
Sportosteopath und Sportphysiotherapeut, Heilpraktiker

Nils Schumann
Olympiasieger 2000 und Europameister 1998 - 800-Meter-Lauf

Dr. Mona Laqué
Sportwissenschaftlerin - Expertin für: Sport bei Übergewicht und Adipositas

Günter Wagner Dipl. oec.-troph
Ernährungswissenschaftler: Mitglied des Vorstandes im Institut für Sporternährung e.V.

Dr. Johannes M. Peil
Leitender Arzt der Sportklinik Bad Nauheim

Amiena Zylla
Yoga & Pilates Expertin

Die Dr. Sporty-Themen

• Frage: Ich glaube, ich bin Schoki-süchtig, und wenn ich süchtig meine, dann meine ich nicht nur 2 Tafeln am Tag. Wie werde ich diese Gewohnheit los?

  Antwort von: Prof. Dr. Ingo Froböse

  Grundsätzlich geht es bei der Suchtentwöhnung (egal ob Nikotin, Alkohol oder Naschereien wie Chips oder Schokolade) darum, den Körper auf lange Sicht hin vom Suchtstoff zu entwöhnen. Zwar sind Zucker und Fett im direkten Vergleich mit Nikotin und Alkohol nicht gleichermaßen giftig, doch auch sie können dem Körper Schaden (im Sinne von Übergewicht, Verschleißerscheinungen im Herzkreislaufsystem oder...

  mehr »

  Grundsätzlich geht es bei der Suchtentwöhnung (egal ob Nikotin, Alkohol oder Naschereien wie Chips oder Schokolade) darum, den Körper auf lange Sicht hin vom Suchtstoff zu entwöhnen. Zwar sind Zucker und Fett im direkten Vergleich mit Nikotin und Alkohol nicht gleichermaßen giftig, doch auch sie können dem Körper Schaden (im Sinne von Übergewicht, Verschleißerscheinungen im Herzkreislaufsystem oder Bluthochdruck) zufügen. Daher ist es richtig, Deinen hohen Schokoladenkonsum einzustellen.

  Die Erfahrung hat gezeigt, dass ein sofortiger Entzug hohen Stress für den Körper bedeutet. Wenn Du also ab morgen keine Schokolade mehr essen solltest, wird Dein Körper dies merken und Du wirst ungeduldig, schlecht gelaunt und gestresst wirken. Da Dein Körper derartig auf Zucker fixiert ist, kannst Du ihm eine gewisse Entlastung bieten, indem Du zu anderen, zwar „süßen“, aber deutlich gesünderen Lebensmitteln greifst. Bespiele hierfür stellen viele Obstsorten dar, da sie den natürlichen Fruchtzucker enthalten. Außerdem kannst Du herkömmlichen Naturjoghurt mit etwas Honig oder Obst versetzen, und auch so ausreichend Zucker zu Dir nehmen. Zudem enthält Naturjoghurt beinahe keine Kalorien.

  Versuche, dass Du nicht zu anderen zuckerhaltigen Produkten (z.B. Softdrinks) greifst, denn auch diese enthalten Unmengen an Zucker. Die sogenannten „Light-Produkte“ diverser Softdrinks und Co. bieten auch keine Lösung, denn sie enthalten an Stelle des Zuckers Süßstoff, und dieser gaukelt dem Körper nur vor, dass er Zucker bekommt. Die Folge: Dein Blutzucker sinkt weiter und es kommt irgendwann zum sogenannten Heißhunger, da der Körper unterzuckert ist.

  Grundlegend bleibt: die Entwöhnung ist kein schneller Prozess, sondern benötigt ausreichend Zeit und vor allem Geduld und Beherrschung.

  « Verbergen
• Frage: Ich habe extreme Plattfüße, was tun?

  Antwort von: Prof. Dr. Ingo Froböse

  Bei orthopädischen Problemen sind die Möglichkeiten der Sporttherapie meist begrenzt. Angenehm und gut für das Fußgewölbe sind z.B. Übungen mit dem Tennisball. Rolle barfuß mit dem Tennisball dein Fußgewölbe aus. Effektiv sind auch Greifübungen für Deine Zehen. Kleine Steine, Klammern, etc. eignen sich. Diese Übungen stärken Deine Fußmuskulatur und stabilisieren Dein Fußgewölbe. Unterstützend sollt...

  mehr »

  Bei orthopädischen Problemen sind die Möglichkeiten der Sporttherapie meist begrenzt. Angenehm und gut für das Fußgewölbe sind z.B. Übungen mit dem Tennisball. Rolle barfuß mit dem Tennisball dein Fußgewölbe aus. Effektiv sind auch Greifübungen für Deine Zehen. Kleine Steine, Klammern, etc. eignen sich. Diese Übungen stärken Deine Fußmuskulatur und stabilisieren Dein Fußgewölbe. Unterstützend solltest Du einen Orthopäden aufsuchen und Dir gegebenenfalls Einlagen anfertigen lassen. Solltest Du allerdings keine Problem und Einschränkungen mit Deinen Füßen haben, verändern Einlagen die Belastungen innerhalb Deiner Gelenke. Dies kann manchmal mehr Probleme bereiten. Sollte dies der Fall sein, beschränke Dich auf die Übungen für das Fußgewölbe.

  « Verbergen
• Frage: Wie viel Zeit muss zwischen Krafttraining & Ausdauertraining vergehen, damit der Körper die neu entstehenden Muskeln nicht wieder für die Energiegewinnung abbaut? Wann verliert man so den positiven Effekt der Krafttrainings?

  Antwort von: Prof. Dr. Ingo Froböse

  Im Normalfall verwendet der Körper kein Muskelgewebe für die Energiegewinnung. Auf diesen absoluten Ausnahmenzustand greift der Körper nur in sehr langen und starken Hungerphasen zurück. Dein Körper fährt in Hungerperioden seine Stoffwechselaktivität herunter, dennoch wird Energie benötigt. Sind alle Reserven aufgebraucht, zersetz der Körper Muskelgewebe und verwendet diese für den Energiegewinnung...

  mehr »

  Im Normalfall verwendet der Körper kein Muskelgewebe für die Energiegewinnung. Auf diesen absoluten Ausnahmenzustand greift der Körper nur in sehr langen und starken Hungerphasen zurück. Dein Körper fährt in Hungerperioden seine Stoffwechselaktivität herunter, dennoch wird Energie benötigt. Sind alle Reserven aufgebraucht, zersetz der Körper Muskelgewebe und verwendet diese für den Energiegewinnungsprozess. Dies wird Dir allerdings nicht widerfahren. Du kannst direkt im Anschluss an Dein Krafttraining das Ausdauertraining durchführen. Dies hat keinerlei negativen Einfluss auf das Muskelwachstum. Entscheidend für den Muskelaufbau und die Regeneration sind ausgiebige Ruhephasen, z.B. die Nachtruhe. Im Schlaf laufen vielfältige Stoffwechselvorgänge ab und Dein Körper repariert und baut neues Muskelgewebe auf. Diese Ruhephasen sind sehr wichtig. Gut ist, wenn Du in der Woche 1 bis 2 komplette Ruhetage einbaust, an denen Du nicht sportlich aktiv bist.

  « Verbergen
• Frage: Ich liege vom BMI her im grünen Bereich, aber am Bauch hätte ich gerne noch 1-2 kg weg. Welche Lebensmittel und welche Übungen sind zu empfehlen?

  Antwort von: Günter Wagner Dipl. oec.-troph

  Werden die durch den Sport zusätzlich verbrauchten Kalorien mit hochwertigen Lebensmitteln ausgeglichen, steigt der Nutzen einer jeden körperlichen Aktivität.

  Zum Fitsein gehört deshalb die richtige Fitnesskost. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl wird der Grundstein dafür gelegt, dass der Körper ausreichend Vitamine und Mineralstoffe erhält bei gleichzeitig geringer Kalorienzahl. Gemüse,...

  mehr »

  Werden die durch den Sport zusätzlich verbrauchten Kalorien mit hochwertigen Lebensmitteln ausgeglichen, steigt der Nutzen einer jeden körperlichen Aktivität.

  Zum Fitsein gehört deshalb die richtige Fitnesskost. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl wird der Grundstein dafür gelegt, dass der Körper ausreichend Vitamine und Mineralstoffe erhält bei gleichzeitig geringer Kalorienzahl. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornnudeln, Vollkornreis und Getreide, vor allem Vollkornbrot, -brötchen und Haferflocken bieten hier die breite Grundlage. Ergänzt werden können diese durch fettarme Milchprodukte wie Magerquark, -joghurt, Buttermilch oder Hüttenkäse sowie Sojaprodukte. Entscheidend ist auch, dass Du mindestens 1,5 Liter mineralstoffreiches Mineralwasser pro Tag trinkst.

  Eventuell helfen Dir gezielte Bauchübungen, dem Bauchspeck ein Ende zu setzen. Folgende haben sich in der Praxis bewährt:

  Effektive Bauchübungen:

  In Rückenlage auf den Boden legen und Beine angewinkelt anstellen. Fußspitzen angezogen, Ferse auf dem Boden. Oberkörper anheben und rechten Arm gegen das linke Knie drücken. Diese Position halten (statisch) und dann Wechsel.

  Rücklings auf den Boden legen, Beine angewinkelt im 90° Winkel zum Rumpf anheben. Fußspitze anziehen. Mit den Händen die Knieinnenseite nach außen drücken. Arme sind gestreckt. Mit den Beinen den Widerstand erwidern.

  Rücklings auf den Boden legen, Beine angewinkelt im 90° Winkel zum Rumpf anheben. Fußspitze anziehen. Mit den Händen die Knieaußenseite nach innen drücken. Arme sind gestreckt. Mit den Beinen den Widerstand erwidern.

  Rücklings auf den Boden legen. Auf die Unterarme stützen. Bauch anspannen und mit den Beinen die typische Fahrradfahrbewegung ausführen.

  In Rückenlage auf den Boden legen. Beine angewinkelt aufstellen. Kleinen Gymnastikball zwischen die Knie pressen. Arme gestreckt nach hinten (WICHTIG: Rücken in den Boden pressen). Anschließend den Oberkörper in Richtung Knie aufrichten, den Ball mit gestreckten Armen mit beiden Händen umgreifen und langsam nach hinten führen, bis die Arme wieder ganz gestreckt sind. Nun selbe Bewegung in die andere Richtung und den Ball wieder zwischen die Knie drücken.

  « Verbergen
• Frage: Ich ernähre mich gesund und bewusst, esse nicht besonders viel und mache ca. 4-5 mal die Woche eine Stunde Sport. Das hat auch super geklappt, habe in 4 Wochen 10 cm Bauchumfang wegbekommen, aber nun stockt es und es tut sich nichts mehr. Gibt es noch irgendwelche Sportmöglichkeiten, die ich einbauen kann?

  Antwort von: Prof. Dr. Ingo Froböse

  Glückwunsch zu Deinen bisherigen Erfolgen. Der Stoffwechsel benötigt einige Zeit, um sich auf Deine neue, gesunde und aktive Lebensweise einzustellen, daher solltest Du noch etwas Geduld haben und weiterhin Dein Trainingsprogramm durchführen. Die Ernährungsumstellung in Kombination mit Bewegung ist optimal und Du hast in der Woche ausreichend Trainingseinheiten. Solltest Du auch in den nächsten 4 W...

  mehr »

  Glückwunsch zu Deinen bisherigen Erfolgen. Der Stoffwechsel benötigt einige Zeit, um sich auf Deine neue, gesunde und aktive Lebensweise einzustellen, daher solltest Du noch etwas Geduld haben und weiterhin Dein Trainingsprogramm durchführen. Die Ernährungsumstellung in Kombination mit Bewegung ist optimal und Du hast in der Woche ausreichend Trainingseinheiten. Solltest Du auch in den nächsten 4 Wochen keine Verbesserungen feststellen, steigere die Länge und/oder die Intensität Deiner Trainingseinheiten. Reduzieren unter keinen Umständen Deine Ernährung. Es ist ganz entscheidend, dass Dein Grundumsatz abgedeckt wird. Du kannst auch weitere Turbolebensmittel in Deine Ernährung einbauen. Äpfel, Paprika, Chili, frische Feigen oder einige Spritzer Zitronensaft in das Wasser bringen Deinen Stoffwechsel auf Trab und erhöhen Deinen Energieverbrauch.

  « Verbergen
• Frage: Ich versuche schon seit längerer Zeit, mit dem Rauchen aufzuhören, aber habe es bis jetzt noch nicht geschafft! Gibt es irgendwelche Möglichkeiten, die mir dabei helfen?

  Antwort von: Prof. Dr. Ingo Froböse

  Mit dem Rauchen aufzuhören ist sicherlich eine Herausforderung. Aber Du kannst es wie viele andere auch schaffen. Leider gibt es beim Rauchen noch nicht die Methode der Wahl, die einem versichert, dass es auch klappt. Du musst einfach aufhören. In der Zeit, die Du dadurch, dass Du nicht mehr rauchst, dazugewinnst, solltest Du aktiv sein. Spaziergänge, Joggen, Walken, Radfahren oder andere Aktivität...

  mehr »

  Mit dem Rauchen aufzuhören ist sicherlich eine Herausforderung. Aber Du kannst es wie viele andere auch schaffen. Leider gibt es beim Rauchen noch nicht die Methode der Wahl, die einem versichert, dass es auch klappt. Du musst einfach aufhören. In der Zeit, die Du dadurch, dass Du nicht mehr rauchst, dazugewinnst, solltest Du aktiv sein. Spaziergänge, Joggen, Walken, Radfahren oder andere Aktivitäten, die Dir Spaß machen, sind ein probates Mittel der Ablenkung. Rauchen produziert in erster Linie Glückshormone. Das ist auch der Grund für die Sucht. Aber auch Sport fördert die Produktion von Glückshormonen. Versuche Deine Konzentration auf andere schöne Dinge zu legen. Solltest Du dennoch das Verlangen nach einer Zigarette haben, greif lieber zum Apfel.

  « Verbergen
• Frage: Ich möchte gerne fasten, um meinen lästigen Bauch loszuwerden. Habt ihr Tipps, wie man es am besten durchhält?

  Antwort von: Prof. Dr. Ingo Froböse

  Vom Fasten kann ich Dir leider nur abraten. Eine starke Nahrungsrestriktion nimmt massiven Einfluss auf Deinen Stoffwechsel. Das Fasten signalisiert Deinem Stoffwechsel eine Hungerperiode. Dein Körper verfügt über eine Schutzfunktion für solche Phasen. Er fährt den Energiebedarf massiv herunter und beschränkt die Stoffwechselaktivitäten auf ein Minimum. Dies hat zur Folge, dass Du zwar zu Beginn ab...

  mehr »

  Vom Fasten kann ich Dir leider nur abraten. Eine starke Nahrungsrestriktion nimmt massiven Einfluss auf Deinen Stoffwechsel. Das Fasten signalisiert Deinem Stoffwechsel eine Hungerperiode. Dein Körper verfügt über eine Schutzfunktion für solche Phasen. Er fährt den Energiebedarf massiv herunter und beschränkt die Stoffwechselaktivitäten auf ein Minimum. Dies hat zur Folge, dass Du zwar zu Beginn abnimmst, der Effekt allerdings nach kurzer Zeit nachlässt. Das Problem dabei ist vor allem, dass der Stoffwechsel nicht so schnell darauf reagiert, wenn Du wieder normal isst. Dein Stoffwechsel läuft noch auf Sparflamme und Du führst Deinem Körper zu viel Energie zu. Der klassische JoJo-Effekt. Häufige Schwankungen und starke Einschnitte in der Energiezufuhr verträgt Dein Stoffwechsel nicht gut, daher solltest Du auf das Fasten verzichten.

  Um Dein Bauchfett zu reduzieren ist Ausdauersport das Mittel der Wahl. In der Woche mindestens 3 x für ca. 30 min., besser 45 min. Verzichte gerade am Abend auf Kohlenhydrate und beschränke Dich auf 3 Hauptmahlzeiten am Tag ohne Zwischenmahlzeiten. Morgens Kohlenhydrate, mittags ausgewogen und abends hauptsächlich Eiweiß. Zusätzlich ca. 30 ml/kg Körpergewicht am Tag Wasser trinken, dann solltest Du Deinen Bauch auf gesunde Weise verkleinert haben.

  « Verbergen
• Frage: Welche Sportarten haben den größten Nachbrenneffekt bzw. „Afterburn effect“?

  Antwort von: Prof. Dr. Ingo Froböse

  Jedes Kraft- und Ausdauertraining hat einen nachhaltigen Effekt auf Deinen Stoffwechsel. Bis zu 48 Stunden lang verbraucht der Dein Körper nach einem Training zusätzliche Energie. Der sogenannte Nachbrenneffekt ist sehr bedeutsam, da Du in dieser Zeit nicht aktiv bist, Dein Körper aber trotzdem überschüssige Fettreserven verbraucht. Regenerationsprozesse benötigen Energie, die der Körper aus Reserv...

  mehr »

  Jedes Kraft- und Ausdauertraining hat einen nachhaltigen Effekt auf Deinen Stoffwechsel. Bis zu 48 Stunden lang verbraucht der Dein Körper nach einem Training zusätzliche Energie. Der sogenannte Nachbrenneffekt ist sehr bedeutsam, da Du in dieser Zeit nicht aktiv bist, Dein Körper aber trotzdem überschüssige Fettreserven verbraucht. Regenerationsprozesse benötigen Energie, die der Körper aus Reserven zieht. Dabei gilt: Je länger und intensiver die Trainingseinheit, desto größer ist der Nachbrenneffekt – und desto effektiver der Fettabbau.

  « Verbergen
• Frage: Man soll ja viel trinken, wenn man abnehmen möchte, nur leider bekomme ich normales Wasser nicht runter. Ich trinke dann höchsten 100ml. Welche Alternativen gibt es zu Wasser? Ich versuche es schon seit langem, aber es geht mit Wasser einfach nicht.

  Antwort von: Prof. Dr. Ingo Froböse

  Wasser ist das einzige Lebensmittel mit einer negativen Energiebilanz. Wenn Du am Tag 2 Liter Wasser zu Dir nimmst, verbraucht dies 200 kcal. Das kommt daher, weil Dein Körper für das Einschleusen des Wassers in den Stoffwechsel Energie benötigt. Wasser ist für Deinen Körper essentiell. Wenn Dir aber der Geschmack fehlt, verfeinere Dein Wasser mit etwas geraspeltem Ingwer, frischer Minze oder einig...

  mehr »

  Wasser ist das einzige Lebensmittel mit einer negativen Energiebilanz. Wenn Du am Tag 2 Liter Wasser zu Dir nimmst, verbraucht dies 200 kcal. Das kommt daher, weil Dein Körper für das Einschleusen des Wassers in den Stoffwechsel Energie benötigt. Wasser ist für Deinen Körper essentiell. Wenn Dir aber der Geschmack fehlt, verfeinere Dein Wasser mit etwas geraspeltem Ingwer, frischer Minze oder einigen Spritzern Zitronensaft. Alternativ kannst Du auch auf ungesüßten Tee zurückgreifen. Den kannst Du morgens anfertigen und dann kalt mit zum Training nehmen. Limonaden und Säfte sind der absolute Diätkiller und sie treiben Deine Kalorienbilanz unnötig in die Höhe. 3- bis 6-mal die Woche trainieren ist ein gutes Maß, damit Du effektiv und nachhaltig abnimmst.

  « Verbergen
• Frage: Ich habe vor ca. 2 Monaten mit dem Laufen begonnen und möchte bis November 2013 Halbmarathon laufen. Welche Kraftsportübungen kann ich machen, um dieses Vorhaben zu unterstützen?

  Antwort von: Nils Schumann

  Als unterstützendes Athletiktraining empfehle ich Dir ein Ganzkörpertraining. Du benötigst beim Laufen ja nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die Rumpf-, Schulter-, oder Armmuskeln. Besonders eine lockere und entspannte Armbewegung unterstützt Dein Laufen optimal. Als Trainingsschwerpunkt würde ich Dir Kraftausdauertraining empfehlen. Das sind ca. 15-20 Wiederholungen pro Übung, bis die Ersc...

  mehr »

  Als unterstützendes Athletiktraining empfehle ich Dir ein Ganzkörpertraining. Du benötigst beim Laufen ja nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die Rumpf-, Schulter-, oder Armmuskeln. Besonders eine lockere und entspannte Armbewegung unterstützt Dein Laufen optimal. Als Trainingsschwerpunkt würde ich Dir Kraftausdauertraining empfehlen. Das sind ca. 15-20 Wiederholungen pro Übung, bis die Erschöpfung erreicht ist. Dies kannst Du je nach Training 2-3 mal wiederholen (Sätze). Versuche da alle Körperregionen gleichmäßig zu trainieren, also pro Region 2-3 Übungen, die Du regelmäßig abwechseln solltest.

  Dieses Krafttraining kannst Du im Fitnessstudio an Geräten absolvieren oder aber auch mit dem eigenen Körpergewicht auf der Sportmatte zu Hause. Mit etwas Kreativität kannst Du fast alle Muskelgruppen auch nach einem Dauerlauf draußen im Wald oder Park trainieren. Mehr als eine Parkbank und eine Treppe benötigst Du nicht.

  Als wichtige Ergänzung für alle Läufer würde ich auch immer das Lauf ABC (siehe Laufschule) an die Laufeinheiten anhängen und auch ein Balance und Stabilitätstraining z.B. barfuß im Sand oder auf dem Rasen, absolvieren.

  « Verbergen
• Frage: Zu welcher Tageszeit ist Sport am effektivsten?

  Antwort von: Prof. Dr. Ingo Froböse

  Die Effektivität des Sports ist nicht von der Tageszeit abhängig. Du solltest Dir den Sport so in Deinen Tag einbauen, dass Du ihn stressfrei und in Ruhe ausüben kannst. Nach Möglichkeit solltest Du Dich fit fühlen und nicht schon extrem erschöpft sein. Sehr spät abends solltest Du Dich nicht mehr zu sehr anstrengen, um Deinen Schlaf–Wachrhythmus nicht zu stark zu stören.

• Frage: Ich bin Arbeitnehmer und arbeite im Schichtdienst, eine geplante Mahlzeit zu bestimmten Zeiten ist nicht möglich. Worauf muss ich achten, um abzunehmen? Was sollte ich unbedingt meiden?

  Antwort von: Prof. Dr. Ingo Froböse

  Schichtarbeit stellt an die Organisation Deiner Ernährung und Bewegung eine besondere Herausforderung. Normalerweise wird unser Biorhythmus und der Schlaf-Wachrhythmus durch das Licht bestimmt. Viele körperliche Funktionen, auch unser Stoffwechsel, unterliegen dieser Rhythmik. Dieser Stoffwechselrhythmus lässt sich trotz des veränderten Schlaf-Wach-Rhythmus nicht so ohne weiteres komplett verändern...

  mehr »

  Schichtarbeit stellt an die Organisation Deiner Ernährung und Bewegung eine besondere Herausforderung. Normalerweise wird unser Biorhythmus und der Schlaf-Wachrhythmus durch das Licht bestimmt. Viele körperliche Funktionen, auch unser Stoffwechsel, unterliegen dieser Rhythmik. Dieser Stoffwechselrhythmus lässt sich trotz des veränderten Schlaf-Wach-Rhythmus nicht so ohne weiteres komplett verändern. Die ständigen Einflüsse durch den Schichtdienst stellen für den Körper Stress dar und er verlangt nach mehr Energie. Insbesondere Zucker verlangt der Körper eines Schichtarbeiters ständig, um der Belastung gewachsen zu sein. Ganz entscheidend ist aber, dass Du nicht jedem Hungergefühl nachgibst, da der entgleiste Stoffwechsel immer mehr Energie verlangt und Du stark zunimmst.

  Nun einige Tipps, die Du unbedingt beachten solltest:

  - Frühstücke vor der Schicht ausgiebig, besonders wichtig sind gesunde Kohlenhydrate aus Obst und Vollkorn.

  - Wenn Du Kaffee als Wachmacher trinkst, dann bitte ungesüßt und verzichte auf sehr zuckerhaltige Softdrinks.

  - Kommt zwischendurch Hunger auf, trink ein großes Glas Wasser.

  - Iss während der Schicht möglichst kohlenhydratarm, aber eiweißreich; das eigentliche „Mittagessen“ sollte auf Eiweiß aufbauen und leicht sein, damit Dein Körper nicht noch Energie für den anstrengenden Verdauungsprozess bereit stellen muss, z.B. Thunfisch, Mozzarella, Magerquark, Hühnchenbrust, Mais, Erbsen.

  - Das Abendessen (die Mahlzeit nach der Schicht) sollte möglichst ohne Kohlenhydrate auskommen. So bekommt Dein Organismus die Aminosäuren, die er zur Regeneration benötigt, z.B. Fisch, Fleisch, Eier, gegartes/gedünstetes Gemüse.

  - Baue möglichst noch ein Bewegungsprogramm ein, welches Du vor der dritten Mahlzeit durchführst.

  Entscheidend ist, dass Du trotz der Schichtarbeit nicht unwillkürlich viele, kleine Mahlzeiten zu Dir nimmst. Deine Körperfunktionen passen sich nicht vollständig an die Nachtschicht und den veränderten Lebensrhythmus an, aber die Tipps helfen Dir bestmöglich, mit dieser Situation umzugehen.

  « Verbergen
• Frage: Wie stärke ich mein Immunsystem? Ich bin selbstständig und kann und möchte nicht dauernd krank sein. Gibt es weitere Möglichkeiten als hochdosiertes Zink zu nehmen?

  Antwort von: Dr. Johannes M. Peil

  Hochdosiertes Zink unterstützt Dein Immunsystem lediglich in akuten Erkältungsphasen. Die permanente Einnahme führt nicht dazu, dass Dein Immunsystem nachhaltig gestärkt wird. Regelmäßiges moderates Ausdauertraining unterstützt die Funktionen Deines Immunsystems und es wird nach und nach qualitativ besser. Dadurch kannst Du die Infektanfälligkeit um ein Vielfaches reduzieren und selbst wenn Du mal...

  mehr »

  Hochdosiertes Zink unterstützt Dein Immunsystem lediglich in akuten Erkältungsphasen. Die permanente Einnahme führt nicht dazu, dass Dein Immunsystem nachhaltig gestärkt wird. Regelmäßiges moderates Ausdauertraining unterstützt die Funktionen Deines Immunsystems und es wird nach und nach qualitativ besser. Dadurch kannst Du die Infektanfälligkeit um ein Vielfaches reduzieren und selbst wenn Du mal erkrankst, bist Du schneller wieder auf den Beinen. In der Woche solltest Du also ca. 3 x aktiv sein. Schwimmen, Laufen, Walken sind Möglichkeiten. Die Intensität sollte dabei gering sein, so dass Du nicht zu sehr außer Atem gerätst und Dich nach Möglichkeit noch unterhalten kannst.

  « Verbergen
• Frage: Wenn man sich dehnen will, sollte man da ein bisschen wippen oder ist das nicht gut?

  Antwort von: Prof. Dr. Ingo Froböse

  Grundsätzlich gibt es verschiedene Möglichkeiten des Dehnens. Wie Du dehnst, hängt auch davon ab, aus welchen Gründen Du es durchführst und wo Du es im Training platzierst. Grundsätzlich solltest Du aber nicht wippen. Bringe Deine Muskulatur auf Zug, so dass Du ein angenehmes Ziehen verspürst und halte diese Position mindestens 20 sec. Jede Dehnübungen solltest Du 2 – 3 x durchführen.

  Wenn D...

  mehr »

  Grundsätzlich gibt es verschiedene Möglichkeiten des Dehnens. Wie Du dehnst, hängt auch davon ab, aus welchen Gründen Du es durchführst und wo Du es im Training platzierst. Grundsätzlich solltest Du aber nicht wippen. Bringe Deine Muskulatur auf Zug, so dass Du ein angenehmes Ziehen verspürst und halte diese Position mindestens 20 sec. Jede Dehnübungen solltest Du 2 – 3 x durchführen.

  Wenn Du das Dehnen zum Aufwärmen verwendest, kannst Du auch leicht wippen. Dieses Dehnen nennt man dann auch dynamisches Dehnen. Zur Verbesserung Deiner Beweglichkeit empfehle ich Dir aber das statische Dehnen.

  « Verbergen
• Frage: Wie wird man am schnellsten und längsten seinen Appetit los?

  Antwort von: Günter Wagner Dipl. oec.-troph

  Ein wichtiger Parameter für die „Appetitbremse“ ist die Sättigungswirkung eines Lebensmittels. Diese ist von zahlreichen Faktoren abhängig. Hierzu gehören zum Beispiel die Konsistenz des Lebensmittels und die damit verbundene Kauintensität bzw. Kaudauer. Durch Kauen unerhitzter oder weniger verarbeiteter Lebensmittel wird mehr Speichel produziert, der zur Magenfüllung und Sättigung beiträgt. Außerd...

  mehr »

  Ein wichtiger Parameter für die „Appetitbremse“ ist die Sättigungswirkung eines Lebensmittels. Diese ist von zahlreichen Faktoren abhängig. Hierzu gehören zum Beispiel die Konsistenz des Lebensmittels und die damit verbundene Kauintensität bzw. Kaudauer. Durch Kauen unerhitzter oder weniger verarbeiteter Lebensmittel wird mehr Speichel produziert, der zur Magenfüllung und Sättigung beiträgt. Außerdem aktiviert das Kauen effektive Sättigungssignale. Die Magenfülle und die Magenverweilzeit ist ein weiterer Faktor. Ein gefüllter Magen bedeutet Sättigung. Ein lange gefüllter Magen eine lange Sättigung. Ballaststoffreiche Lebensmittel erfüllen diese Anforderungen. Also lieber Vollkornbrot und –brötchen als Weißmehlbrötchen, Obst als Ganzes (Apfel, Apfelsine) statt Obstsaft (Apfelsaft/Orangensaft), Frischkost besser als Konservenkost. So sind auch pflanzliche Lebensmittel ballaststoffreicher als tierische Lebensmittel.

  « Verbergen